Trois étapes pour te mettre en mouvement (au lieu de regarder Netflix)

décision rationnelle et singe discutant dans le cerveau

Ta tête fourmille de projets, tu as une entreprise à lancer, tu veux être en meilleure forme, arrêter de fumer, apprendre quelque chose de nouveau ou simplement mieux t’organiser pour passer plus de temps avec tes proches …bref, il te faut te mettre en mouvement.

Tu sais à peu près quoi et comment faire, tu sais que c’est dans ton intérêt de le faire.

Mais impossible de t’y mettre.

Je sais, je sais.

#Teamprocrastination

singe et decision sont dans un cerveau

Bon, des techniques pour augmenter la productivité, il y en a des centaines : se mettre sur mode avion, ranger son espace de travail, utiliser un timer, décomposer le projet en plus petits morceaux, écouter de la musique classique…tu peux les lister et essayer de tous les appliquer en même temps si tu veux, et ça marchera peut-être, mais

Comment passer à la vitesse supérieure ?

décision rationnelle et singe discutant dans le cerveau

Je vais t’accompagner à travers trois étapes qui vont remettre ton cerveau en état de marche (oui, c’est ton cortex préfrontal qui te lâche quand tu mets à procrastiner, manger ton 3e gâteau ou sortir pour une pause cigarette au bout de 15 min…dommage, c’est là que siège l’envie du changement et la volonté 😉 )

1. Au lieu de te concentrer sur « Rhaaaa, j’arrive pas à m’y mettre, gnnnn !! », note simplement tes pensées.

singe prenant les commandes du cerveau

Là, tu peux commencer par écouter la conférence du Professeur Judson Brewer, psychiatre, neuroscientifique et auteur américain qui a mis en évidence l’utilisation de la pleine conscience pour arrêter les envies qui produisent des habitudes négatives.

En gros : il travaille avec des fumeurs et leur demande d’être simplement curieux de ce qui se passe en eux lorsqu’ils fument, pour analyser cette envie.

(Par exemple : “Je sens que je suis irrité par cette réunion interminable, donc je m’attends à ce qu’une cigarette me détende”).

(NDLR : Son taux de réussite sur l’arrêt du tabac est phénoménal).

Donc la prochaine fois que tu n’arrives pas à te mettre au travail, pose-toi une minute, prends 3 grandes inspirations et demande-toi ce qui se passe dans ta tête :

  • Je mets mille ans à démarrer et ça m’énerve du coup, j’ai envie de vérifier sur internet si on dit aborigène ou arborigène pour me distraire de cet agacement.
  • J’ai mal dormi depuis 2 jours et j’ai besoin de me stimuler avec de la caféine.
  • Mon chef m’a fait une réflexion hyper désagréable et pour me réconforter, je crève d’envie d’une barre chocolatée à la machine.
singe devient fou

En prendre conscience va t’aider à prendre du recul et identifier que cette stratégie est vraiment merdique pour atteindre ton objectif (par rapport à travailler, par exemple ^^).

Puis, passe à l’étape suivante.

2. Crée une nouvelle habitude à partir du comportement existant.

singe disant que c'est trop tard pour trvailler

Les neuroscientifiques enseignent qu’il est difficile de créer une nouvelle habitude à partir de rien, alors que s’appuyer sur une habitude existante (même mauvaise) pour ajouter un nouveau comportement est beaucoup plus simple pour notre cerveau. *

Par exemple :

Si tu souhaites améliorer ta forme physique et que tu te crées un programme sportif complet, il y a peu de chance que tu tiennes sur la durée (sauf exceptions, bien évidemment).

En revanche, si tu te dis (comme B.J Fogg l’a démontré *) qu’à chaque fois que tu te lèves pour aller au toilettes (habitude existante), tu vas faire deux pompes (nouveau comportement), tu vas créer une nouvelle habitude.

(Rq : On pourrait être tenté de dire “Pourquoi pas 10 pompes à la fois, cela ferait par exemple, 100 pompes par jour » …oui mais non ^^ : plus petit est le pas de départ, plus vite l’habitude s’installe car il y a moins de résistance. Tu finiras probablement par en faire beaucoup plus à la fin par ailleurs).

Les possibilités sont illimitées…la prochaine fois que tu t’adonnes à une activité répétitive (consulter ton téléphone, être tenté.e de tergiverser avec ce que tu as à faire, etc.), demande-toi ce que tu pourrais mettre en place comme nouveau comportement dans la foulée. Cours sur place 30 secondes en levant les genoux très hauts, par exemple.

Essaie. Ça marche.

2Bis. Bouge-moi ce ptit corps

monstre de la panique attaquant sin

Plusieurs études ont montré que l’exercice physique augmente le BDNF (facteur neurotrophique dérivé du cerveau), qui stimule la production de nouveaux neurones.

Le BDNF est très important pour l’apprentissage, la mémoire et la pensée supérieure.

On est d’accord, courir sur place en levant les genoux très haut ne va pas te créer un deuxième cortex, mais cela augmentera la circulation sanguine, en apportant plus d’énergie et d’oxygène au cerveau, ce qui le rendra plus efficace et relèvera aussitôt ton niveau de volonté (suffisamment pour que tu puisses retourner à ton bureau par exemple).

A ce stade, tu devrais déjà te sentir mieux et t’être remis à travailler.

3. Entre dans Le Flooow

singe se sauve dans la foret

Ok, on l’a entendue 150 fois, celle-ci, mais, outre un nom qui ressemble à un titre de film (d’horreur), qu’est ce que c’est, exactement ?

Un état de conscience optimal où l’on se sent totalement absorbé dans la tâche à accomplir et où tous les aspects de la performance, mentale et physique, n’existent plus, avec une sensation de fluidité et de plaisir.

Qu’est ce qui déclenche l’entrée dans le Flow (liste non exhaustive) ?

  • Les moments critiques/enjeux élevés qui font instantanément sauter les verrous de la procrastination. (« je dois réviser cet exam ou j’échoue/ je finis cet article où bye-bye ma deadline », etc.).
  • Un travail/activité de groupe dans lequel chacun contribue à quelque chose de plus grand que soi-même.
  • Lorsque les compétences sont pleinement utilisées pour surmonter un défi qui est à peu près gérable.
  • Lorsque que le travail/activité revêt une dimension émotionnelle porteuse (comme une passion, par exemple).

Comment ça se passe ?

Généralement, on commence par une phase de lutte où on est concentré et on produit des efforts pour entrer dans la tâche (notre cerveau est en mode « Focus »). Au fur et à mesure que la difficulté première s’estompe, on entre dans une phase de libération et l’esprit se détend ; le cerveau passe en mode « diffus » et (si on a de la chance) commence à libérer un tas de substances (dopamine et sérotonine, entre autres) qui vont nous aider à travailler ou performer incroyablement efficacement.

Bon, après, il paraît qu’une fois que toutes ces molécules ont été utilisées, on entre dans une phase de récupération qui ressemble un peu à une gueule de bois. D’où l’importance de restaurer son état par du sommeil, du soleil, une bonne alimentation, etc.

Le piège caché ?

Les écrans.

Lorsque tu es en phase de libération, consulter ton portable ou la télévision modifiera tes ondes cérébrales. L’équivalent d’un signal « sens interdit » sur la route du Flow. Pourquoi ? parce que ces ondes cérébrales bloquent la créativité.

J’espère que ça t’aide. Allez, remets toi au travail maintenant 😉

Avec amour,

Audrey

*B.J. Fogg est un scientifique du comportement et un auteur, directeur du Stanford Behavior Design Lab et créateur du Behavior Design (ensemble de modèles pour comprendre comment fonctionne le comportement humain, et de méthodes qu’il a créées pour aider les innovateurs à créer des produits à succès).

Bienvenue sur le Blog d’Audrey Jane ! Si cet article t’a plu, tu voudras sans doute lire mon guide gratuit qui te donne les bonnes questions à te poser pour y voir plus clair, apprendre à te faire confiance et commencer à changer de vie. Clique ici pour le télécharger gratuitement ! Merci de ta lecture et à très vite !